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Hülsenfrüchte sind eine sehr gute Proteinquelle für alle, die ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten und auf natürliche Weise mit mehr pflanzlichem Eiweiß anreichern möchten. Sie enthalten eine Vielzahl von essentiellen Aminosäuren, die unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und Knochen, Hormonen und Enzymen notwendig sind. Der oben angezeigten Tabelle kannst du proteinreiche Hülsenfrüchte bzw. aus ihnen hergestellte Nahrungsmittel entnehmen.

Eiweißreiche Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen sind laut Tabelle reich an Protein, Ballaststoffen, Eisen und Zink. Sojabohnen enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und sind daher eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle. Kichererbsen und Linsen sind neben Eiweiß wichtige Lieferanten für Folat und Ballaststoffe. Kidneybohnen sind zudem eine gute Quelle für B-Vitamine.

Integriere Hülsenfrüchte in eine ausgewogene Ernährung, um alle vom Körper benötigten essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Schaue dir auch noch unsere anderen Tabellen mit eiweißreichen Lebensmitteln an:

Aminosäureprofile von Hülsenfrüchten

Das Aminosäureprofil von Hülsenfrüchten variiert je nach Sorte. Alle neun essentiellen Aminosäuren sind jedoch in unterschiedlichen Mengen enthalten. Im Allgemeinen sind Hülsenfrüchte reich an Lysin, Isoleucin und Threonin, aber relativ arm an Methionin und Cystein. ⇒ Methionin-Lebensmittel und ⇒ Cystein-Lebensmittel

Hervorheben möchten wir an dieser Stelle das Aminosäureprofil von Sojaprotein. Es ist vergleichbar mit dem von tierischem Eiweiß. Für Veganerinnen und Veganer bietet es wohl die beste Aminosäure-Zusammensetzung, wenn von Proteinpulver-Mischungen abgesehen wird. Sojaprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Sie werden für die Proteinsynthese im Körper benötigt. Zudem unterstützen sie den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe. Glutaminsäure und Arginin sind ebenfalls reichlich enthalten, die bei der Regulierung des Immunsystems und der Produktion von Stickstoffmonoxid zum Einsatz kommen. Stickstoffmonoxid wird für die Erweiterung der Blutgefäße und die Verbesserung des Blutflusses im Körper herangezogen.

Nutze die nachfolgenden Links, wenn du dich für die jeweiligen Aminosäure-Gehalte interessierst:

Hülsenfrüchte Nachteile

Obwohl Hülsenfrüchte in einer pflanzlichen Ernährung eine nicht zu verachtende Proteinquelle darstellen, gibt es auch einige Nachteile. Hier sind einige Nachteile von Hülsenfrüchten und wie sie durch verschiedene Lösungsansätze abgeschwächt werden können:

Ein häufiges Problem bei der Verwendung von Hülsenfrüchten ist, dass sie aufgrund ihres Phytatgehalts Blähungen verursachen und zu Unwohlsein führen können. Vor dem Kochen sollten Hülsenfrüchte gründlich gewaschen und gespült werden. Sie können vorab auch eingeweicht werden. Dadurch wird der Anteil an Oligosacchariden reduziert, der ebenfalls zu Blähungen führen kann. Das Einweichwasser muss abgegossen werden.

Hülsenfrüchte enthalten auch FODMAPs (Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), die bei einigen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können. FODMAP-arme Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder rote Linsen sollten gewählt, wenn auf Hülsenfrüchte nicht verzichtet werden soll. Alternativ können sie auch kleinen Mengen gegessen und mit FODMAP-armen Lebensmitteln kombiniert werden.

Antinährstoffe wie Phytate und Lektine sind ebenfalls enthalten, die die Aufnahme von Nährstoffen im Körper beeinträchtigen können. Den Antinährstoffgehalt kannst du reduzieren, indem du Hülsenfrüchte gut kochst oder garst.

Hülsenfrüchte können für einige Menschen schwer verdaulich sein und Verdauungsprobleme verursachen. Auch in diesem Fall sollten sie gründlich gekocht oder gegart werden, um sie leichter verdaulich zu machen. Oder konsumiere sie in Form von Hummus oder Aufstrichen, da dies die Verdauung erleichtern kann.

Manche Menschen können allergisch auf Hülsenfrüchte reagieren. Hülsenfrüchte sollten in diesem Fall durch andere pflanzliche Proteine ersetzt werden.

Ein weiterer potenzieller Nachteil ist, dass Hülsenfrüchte einen hohen Anteil an Kohlenhydraten besitzen. Dies kann für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz problematisch sein kann. Der Verzehr von Hülsenfrüchten sollte eingeschränkt werden. Zudem sollten sie mit anderen nährstoffreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse (ohne Hülsenfrüchte) oder Vollkornprodukten kombiniert werden. Durch diese Kombination kann der Anstieg des Blutzuckerspiegels reduziert werden. Ballaststoffreiches Gemüse zeigt diese Tabelle. Und auf dieser Seite findest du die Tabelle mit Ballaststoffen in Getreide.

Hülsenfrüchte in Ernährung integrieren

Mit der nachfolgenden Liste verraten wir dir ein paar Tipps, wie du die proteinreichen Hülsenfrüchte in deine Mahlzeiten einbetten kannst:

  • Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen können in vielen Gerichten verwendet werden, um Fleisch zu ersetzen. Du kannst sie beispielsweise in Eintöpfen, Suppen, Chili (sin carne) oder Currys verwenden.
  • Vegane Burger-Patties lassen sich ebenfalls herstellen. Vermenge weiche Hülsenfrüchte mit Gewürzen und anderen Zutaten wie Haferflocken oder Mehl. Forme anschließend die Patties.
  • Du kannst Hülsenfrüchten als Beilage zu Gemüsegerichten, gebratenem Reis oder Quinoa servieren.
  • Hülsenfrüchte können auch eine köstliche Basis für Dips und Aufstriche sein. Zum Beispiel kann Hummus aus Kichererbsen hergestellt werden, während schwarze Bohnen oder Kidneybohnen als Basis für einen würzigen Dip dienen können.
  • Du kannst eine cremige Linsensuppe oder eine würzige Bohnensuppe machen, indem du Hülsenfrüchte mit Gemüse, Gewürzen und Kräutern kochst.
  • Verwende sie als Füllung für Wraps und Burritos. Du kannst sie mit Gemüse, Guacamole und Salsa kombinieren und dann in eine Tortilla wickeln.
  • Du kannst dir geröstete Kichererbsen oder Edamame machen, indem du sie mit Gewürzen und Olivenöl vermischst und dann im Ofen röstest.
  • Bohnen oder Tofu kannst du mit Gewürzen und Kräutern vermischen. Das wäre die Basis für vegane Hackfleisch-Alternativen, die du als Füllung für vegane Pasteten oder Lasagne verwenden kannst.