VEGANE FITNESSERNÄHRUNGCystein ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Sie kann sowohl aus der Nahrung aufgenommen als auch im Körper aus der essentiellen Aminosäure Methionin synthetisiert werden Methionin ist in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Zunächst wird Methionin in Homocystein umgewandelt. Anschließend wird Homocystein durch enzymatische Reaktionen in Cystathionin und schließlich in Cystein umgewandelt. Vitamin B6 wird als Cofaktor benötigt (⇒ Vitamin-B6-Lebensmittel). Unsere Cystein-Tabelle zeigt dir Lebensmittel mit hohen Cytsein-Gehalten.
Eine der Hauptfunktionen von Cystein besteht darin, den Körper bei der Produktion von Glutathion zu unterstützen. Glutathion ist ein starkes Antioxidans, das freie Radikale bekämpft und den Körper vor oxidativem Stress schützt. Es hilft bei der Entgiftung von Schadstoffen und unterstützt die Leberfunktion.
Durch seine Beteiligung an der Regulation des Immunsystems unterstützt Cystein die Produktion von Antikörpern und stärkt die Immunantwort gegen Krankheitserreger. Dies ermöglicht es dem Körper, effektiv auf eindringende Krankheitserreger zu reagieren.
Cystein ist auch für die Struktur und den Schutz von Proteinen wichtig. Es bildet Disulfidbindungen, die die Struktur und Stabilität von Proteinen erhalten. Diese Bindungen sind besonders relevant für Proteine wie Keratin. Diese Strukturproteine sind wiederum für die Gesundheit und Festigkeit von Haaren, Nägeln und Haut entscheidend.
Als Ausgangsstoff für die Synthese der organischen Säure Taurin dient Cystein ebenfalls. Taurin ist eine Aminosulfonsäure, die an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt ist und insbesondere für die Entwicklung und Funktion des Nervensystems, die Herzgesundheit und die Sehzellen im Auge vonnöten ist.
Cystein und L-Cystein Unterschiede?
Cystein und L-Cystein werden im Allgemeinen synonym verwendet. L-Cystein ist die bioaktive Form von Cystein. Der Buchstabe "L" steht für die linksdrehende Konfiguration des Moleküls. Diese Konfiguration ist die natürliche Form von Cystein, die in Proteinen und im menschlichen Körper vorkommt.
Mit D-Cystein gibt es noch eine andere Form von Cystein, die rechtsdrehend ist. D-Cystein kommt in der Natur seltener vor und wird normalerweise nicht in Proteinen verwendet. In einigen Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln wird es jedoch verwendet.
In Bezug auf die biologische Aktivität wird L-Cystein im Körper besser absorbiert und genutzt als D-Cystein. L-Cystein wird als Nährstoffquelle für die Cystein-Synthese verwendet, während D-Cystein nicht in die Proteinsynthese eingebaut werden kann.
L-Cystein ist oft als Nahrungsergänzungsmittel in Form von L-Cystein-Hydrochlorid oder N-Acetyl-L-Cystein (NAC) erhältlich. Diese Formen werden aufgrund ihrer Stabilität und Bioverfügbarkeit verwendet.
Wer hat höheren Bedarf?
Eine ausgewogene vegane Ernährung, die reich an proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann den Cystein-Bedarf leicht decken. Der Körper verwendet die essentielle Aminosäure Methionin als Ausgangsstoff für die Cystein-Synthese. Wenn bestimmte Umstände vorliegen, kann der Bedarf erhöht sein, selbst wenn der Körper in der Lage ist, Cystein zu produzieren:
- Bei Krankheiten oder Verletzungen kann der Körper einen erhöhten Bedarf haben, um den Heilungsprozess zu unterstützen und oxidativen Stress zu bekämpfen. In solchen Fällen kann eine zusätzliche Zufuhr von Cystein über Lebensmittel vorteilhaft sein.
- Intensives Training und körperliche Aktivität können den Bedarf erhöhen, da dabei oxidativer Stress und Muskelabbau auftreten können. Eine ausreichende Zufuhr von Cystein und anderen antioxidativen Nährstoffen kann helfen, den Muskelabbau zu reduzieren und die Erholung zu fördern. Sportlerinnen und Sportler können von Cystein-Lebensmitteln profitieren, da die Aminosäure auch als Baustein für Proteine herangezogen wird.
- Bei bestimmten Lebererkrankungen wie Leberzirrhose oder Leberentzündungen kann die Cystein-Synthese beeinträchtigt sein. In solchen Fällen kann eine zusätzliche Zufuhr von Cystein erforderlich sein, um den Cystein-Bedarf zu decken.
- Rauchen kann den Bedarf erhöhen, da dabei freie Radikale entstehen und oxidativer Stress verursacht wird. Cystein besitzt antioxidative Eigenschaften, die helfen können, den oxidativen Schaden zu reduzieren.
Cystein-Lebensmittel / Vorkommen
Eine vegane Ernährung liefert üblicherweise ausreichend Cystein, da es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel mit hohen Cystein-Gehalten gibt. Die nachfolgende Liste verrät gute Cystein-Quellen in der jeweiligen Lebensmittelgruppe:
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Flohsamen, Leinsamen, Kürbiskern, Cashews, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Hanfsamen und Sesam enthalten sehr viel Cystein. Nutze sie auch als Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette. Weitere Nüsse, Samen und Kerne mit Cystein zeigt diese Tabelle.
- Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind nicht nur reich an pflanzlichem Protein. Sie enthalten Cystein sowie Aminosäuren, die zur Cystein-Synthese beitragen. Hier geht es zur Tabelle mit den Cystein-Gehalten in Hülsenfrüchten.
- Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa, Canihua, Dinkel, Reis, Gerste und Buchweizen enthalten nicht nur Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, sondern auch Cystein und Methionin. Nutze diese Tabelle für weitere Getreide-Produkte mit Cystein.
- Gemüse ist im Allgemeinen nicht sonderlich reich an Cystein. Mit Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl und Rucola gibt es jedoch einige Gemüsesorten, die zumindest ein geringes Cystein-Vorkommen besitzen. Zudem enthalten sie Schwefelverbindungen, die die Cystein-Synthese verbessern. Zwiebeln und Knoblauch bieten sich ebenfalls an.
- Obst enthält wenig Cystein. Obstsorten, die laut Tabelle einen gewissen Cystein-Gehalt aufweisen, sind Avocados, Kiwis, Kakis und Jackfrüchte.
Schwefel für Cystein-Bildung
Natürlich vorkommender Schwefel in Lebensmitteln kann zur Cystein-Synthese im Körper beitragen. Schwefel ist ein essentieller Bestandteil von Cystein, da Cystein eine schwefelhaltige Aminosäure ist. Der Körper benötigt Schwefel, um Cystein zu produzieren. Durch den Verzehr von schwefelhaltigen Lebensmitteln erhält der Körper zusätzlichen Schwefel, der bei der Synthese von Cystein verwendet werden kann.
Vegane Cystein-Ernährung
Folgende Liste zeigt Rezept-Beispiele für vegane Gerichte, die Cystein enthalten:
- Rote-Linsen-Suppe mit Gemüse und Gewürzen
- Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen, Avocado und Koriander
- gebratener Tofu mit Brokkoli und Knoblauchsauce
- veganes Chili mit Kidneybohnen, Paprika und Tomaten
- Kichererbsen-Curry mit Spinat und Basmatireis
- vegane Burritos mit Pinto-Bohnen, Reis und Guacamole
- gebratener Tempeh mit gebratenem Gemüse und Teriyaki-Soße
- Quinoa-Burger im Vollkornbrötchen mit hausgemachter BBQ-Soße
- gebratener Brokkoli mit Knoblauch und gerösteten Pinienkernen
- Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln und veganem Parmesan
- vegane Sushi-Rollen mit Avocado, Gurke und mariniertem Tofu
- Tofu-Rührei mit Paprika, Zwiebeln und Gewürzen
- veganes Thai-Curry mit Gemüse und Kokosmilch
- Räuchertofu-Sandwich mit gegrilltem Gemüse und Senf-Dressing