VEGANE FITNESSERNÄHRUNGLebensmittel mit Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein lebensnotwendiges Vitamin. Es muss dem Körper täglich über die Ernährung zugeführt werden. In pflanzlichen Lebensmitteln ist ausreichend Vitamin B6 enthalten, um den Tagesbedarf zu decken.
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 enthalten Pyridoxin häufig in gebundener Form (Pyridoxin-Glucosid) 1. In dieser Form kann das Vitamin B6 schlechter vom Körper aufgenommen werden. Dies bedeutet, dass Lebensmittel mit viel Vitamin B6 nicht automatisch auch die besten Quellen sind. Vor allem Kreuzblütler-Gewächse enthalten diese schlecht absorbierbaren Verbindungen 2. Zu den Kreuzblütler-Gewächsen zählen alle Kohl-Sorten wie Blumenkohl, Kohlrabi und Brokkoli. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 liegt bei diesen Lebensmitteln nur bei 50 bis 20 % 3 4 5. Auch Ballaststoffe setzen die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 herab – um 5-10 % 6. Welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, zeigt diese Tabelle.
Werden die Vitamin B6-haltigen Lebensmittel in einem Säureumfeld (Essig, Zitrone und Tomatensauce) gekocht, vermindert das den wärmebedingten Abbau von Vitamin B6 etwas 7.
Zur Tabelle mit Vitamin-B6-haltigen Lebensmitteln geht es hier.
Einige ausgewählte Lebensmittel mit Vitamin B6, die bei einer gesunden und vitaminreichen Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel mit viel Vitamin B6.
Vitamin B6 in Obst
Einige pflanzliche Lebensmittel wie Banane (367 µg je 100 g) und Avocado (257 µg) sind arm an absorptionshemmenden Glucosiden und somit als sehr gute Quelle von Vitamin B6 geeignet 8 9 10. Weitere Früchte mit viel Vitamin B6 sind: Zuckermelone (163 µg), Mango (119 µg), Feige (113 µg), Ananas (112 µg), Kaki (100 µg), Litschi (100 µg), Kiwi (63 µg), Kokosnuss (54 µg), Wassermelone (45 µg) und Erdbeeren (47 µg).
Getrocknetes Obst kann ebenfalls zur Versorgung des Körpers mit Vitamin B6 herangezogen werden. Gute Quellen sind hier getrocknete Pflaumen (745 µg), getrocknete Aprikosen (520 µg), Bananenchips (440 µg), Sultaninen (323 µg), getrockneter Apfel (280 µg) und Medjool-Datteln (249 µg).
Zitrusfrüchte wie Zitrone (80 µg), Mandarine (78 µg) und Orange (60 µg) enthalten ebenfalls etwas Vitamin B6.
Welches Obst sonst noch Vitamin B6 enthält, zeigt die Tabelle.
Gemüse mit Vitamin B6
Vor allem stärkehaltige Lebensmittel wie gebackene Kartoffeln (311 µg), gebackene Süßkartoffeln (286 µg) und Pastinake (90 µg) enthalten höhere Mengen an Vitamin B6. Beim Backen bspw. von Kartoffeln gehen lediglich etwa 5 % des Anteils an Vitamin B6 verloren 11. Die Verluste an Vitamin B6 fallen bspw. durch das Kochen und Einfrieren von Kartoffeln hingegen wesentlich höher aus 12.
Daneben sind auch rote Chilischoten (506), rote Paprika (291 µg), Schalotten (345 µg), Lauch (233 µg) und Zwiebeln (130 µg) reich an Vitamin B6.
Vitamin-B6-haltige Lebensmittel sind auch dunkelgrüne Gemüse wie Feldsalat (273 µg), Kresse (247 µg) und Spinat (195 µg).
Karotten enthalten zwar mit 138 µg verhältnismäßig viel Vitamin B6. Allerdings sind sie reich an Pyridoxin-Glucosiden. Etwa 51 % des Vitamin-B6-Gehalts sind gebunden und somit schlechter im Dünndarm absorbierbar 13.
Interessanterweise enthalten roher Brokkoli und roher Blumenkohl im Vergleich zu gefrorenem Brokkoli und Blumenkohl wesentlich geringere Anteile an schlecht absorbierbaren Pyridoxin-Glucosiden 14. Die Wissenschaftler vermuten dahinter, dass Enzyme Vitamin B6 in rohem Zustand freigeben. In gefrorenem und verarbeitetem Zustand existieren diese Enzyme dann nicht mehr.
Weiteres Gemüse mit Vitamin B6 ist in der Tabelle zu finden.
Vitamin B6-reiches Getreide
Getreide ist reich an Vitamin B6. Beachtet werden sollten aber auch hier wieder die höheren Anteile an Pyridoxin-Glucosiden (etwa 40 % des Vitamin-B6-Gehalts) 15 16. Mais (622 µg), brauner Reis (509 µg), Hirse (384 µg), Roggen (294 µg) und Dinkel (230 µg) sind dennoch gute Vitamin-B6-Lieferanten.
Pseudogetreide wie Amaranth (591 µg), Quinoa (487 µg), Teff (482 µg) und Buchweizen (210 µg) sind ebenfalls reich an Vitamin B6.
Gemahlenes Getreide enthält in Form von Mehl etwa 75 % weniger Vitamin B6 als das volle Korn 17.
Auch in gekeimter Form ist Getreide eine nicht zu vernachlässigende Vitamin-B6-Quelle. Weizenkeimlinge enthalten auf 100 g mit 1,3 mg sehr viel Vitamin B6.
Die Tabelle mit weiteren Getreide-Sorten und Produkten, die Vitamin B6 enthalten, gibt es hier.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten höhere Mengen an Vitamin B6. Aber auch hier liegen 6-57 % des Vitamin-B6-Gehalts in gebundener Form vor und sind somit schlechter vom Körper aufnehmbar 18.
Linsen (540 µg), Kichererbsen (535 µg), Erdnüsse (348 µg) und weiße Bohnen (318 µg) sind dennoch gute Vitamin-B6-Quellen.
Nüsse und Samen mit Vitamin B6
In dieser Gruppe zeichnen sich vor allem Walnüsse (537 µg) als sehr gutes Lebensmittel mit Vitamin B6 aus. Das vorhandene Vitamin B6 ist sehr gut vom Körper aufnehmbar 19.
Weitere gute Vitamin-B6-Lieferanten sind Pistazien (1,7 mg), Sonnenblumenkerne (1,35 mg), Sesamsamen (790 µg), Bucheckern (684 µg), Haselnüsse (563 µg), Hanfsamen (600 µg), Leinsamen (473 µg; siehe aber Hinweis im nächsten Abschnitt), Macadamia-Nüsse (275 µg), Pekannüsse (210 µg), Kürbiskerne (143 µg) und Mandeln (137 µg).
Bei Leinsamen sollte allerdings beachtet werden, dass sie geringe Mengen an Linatin enthalten 20 21. Linatin ist ein Antivitamin (Antipyridoxin-Faktor) und kann sich mit Vitamin B6 zu Pyridoxalhydrazonen verbinden. Dadurch wird die Umwandlung von Vitamin B6 in die aktive Form im Körper (Pyridoxalphosphat) gehemmt.
Weitere Nüsse und Samen mit Vitamin B6, zeigt die Tabelle.
Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze werden zwar in einem geringeren Umfang konsumiert. Trotzdem können sie in geringem Maße auch zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin B6 beitragen. Gemahlener Salbei (2,69 mg), getrockneter Dill (1,71 mg), frischer Knoblauch (1,24 mg), Matcha-Grünteepulver (960 µg), getrocknete Petersilie (900 µg) und frischer Thymian (348 µg) enthalten in dieser Gruppe viel Vitamin B6.
Hier geht es zur Tabelle mit Vitamin-B6-haltigen Kräutern und Gewürzen.
Verarbeitete Nahrungsmittel
Veggie-Würstchen (Tofu- / Seitanwürstchen 828 µg), Bulgur (342 µg), Hummus (399 µg) und Cashewmus (252 µg) sind reich an Vitamin B6.
Kleie enthält ebenfalls viel Vitamin B6. Beachtet werden sollte, dass Kleie hohe Anteile an Ballaststoffen beinhaltet, die wie bereits erwähnt die Absorption von Vitamin B6 herabsetzen. Nichtsdestotrotz ist Reiskleie mit 4,07 mg je 100 g ein guter Vitamin-B6-Lieferant.