VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist wichtiger Nährstoff. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das bedeutet, dass der Körper es nicht speichern kann und es daher regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden muss. Vitamin B6 unterstützt das Nervensystem, indem es für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin verantwortlich. Diese Botenstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation der Stimmung und des Verhaltens.

Es kann auch Entzündungen hemmen und das Immunsystem unterstützen, da es bei der Bildung von Antikörpern hilft. Beim Stoffwechsel hilft es bei der Umwandlung von Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in Energie. Darüber hinaus kann es auch die Hormonproduktion regulieren, insbesondere bei Frauen während des Menstruationszyklus. Um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen, kannst du die obige Vitamin-B6-Lebensmittel-Tabelle nutzen.

Wer hat höheren Vitamin-B6-Bedarf?

Der Vitamin-B6-Bedarf lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung sehr leicht decken. Dennoch sollten insbesondere folgende Personengruppen auf ausreichende Vitamin-B6-Versorgung sicherstellen:

• Schwangere Frauen und stillende Mütter benötigen mehr Vitamin B6 als andere Personen. Während der Schwangerschaft spielt es eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems des Fötus.
• Ältere Menschen haben oft eine schlechtere Nährstoffaufnahme, da ihre Körper weniger effizient arbeiten. Eine ausreichende Menge an Vitamin B6 kann möglicherweise das Risiko von altersbedingten Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz verringern.
• Sportlerinnen und Sportler sollten ihren Körper ebenfalls mit Vitamin-B6-Lebensmitteln versorgen. Sportler, die regelmäßig intensive körperliche Aktivitäten ausüben, benötigen mehr Vitamin B6, um ihre Energieproduktion aufrechtzuerhalten.
• Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, wie Antibabypillen oder Antidepressiva, da diese Medikamente den Vitamin-B6-Spiegel im Körper senken können.
• Einen erhöhten Bedarf haben Menschen, die regelmäßig große Mengen Alkohol konsumieren. Alkohol beeinträchtigt den Stoffwechsel des Vitamins im Körper.
• Menschen, die an bestimmten Erkrankungen leiden, wie entzündlichen Darmerkrankungen oder Nierenerkrankungen. Diese können ebenfalls den Vitamin-B6-Stoffwechsel beeinträchtigen.

Vitamin-B6-Lebensmittel - Vorkommen

Vitamin B6 kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Diese Liste zeigt dir einige Beispiele je nach Lebensmittelgruppe:

• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind laut Tabelle hervorragende Vitamin-B6-Quellen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen. Eine Portion Spinat enthält zum Beispiel etwa 0,1 mg Vitamin B6. Weiteres Vitamin-B6-Gemüse sind Kartoffeln, Zwiebeln, Brokkoli, Karotten und Tomaten.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind reich an Vitamin B6. Diese Lebensmittel sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält zum Beispiel etwa 0,2 mg Vitamin B6. Die Tabelle mit Vitamin B6 in Hülsenfrüchten kannst du dir hier anzeigen lassen.
• Nüsse und Samen enthalten sehr viel Vitamin B6. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Pinienkerne, Kürbiskerne und Sesam sind alle reich an B6. Zudem versorgen sie dich mit Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Eine Handvoll Mandeln enthält bspw. ungefähr 0,2 mg Vitamin B6. In dieser Tabelle siehst du weitere Nüsse, Samen und Kerne mit Vitamin B6.
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis sind ebenfalls Vitamin-B6-haltig. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält zum Beispiel etwa 0,1 mg Vitamin B6. Wie hoch der Vitamin-B6-Gehalt bei Getreide und Getreideprodukten ist, zeigt diese Tabelle.
• Früchte wie Bananen, Avocados und Mangos sind ebenfalls sehr gute Vitamin-B6-Lebensmittel. Bananen sind besonders reich an Vitamin B6. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,5 mg Vitamin B6. Andere Obstsorten wie Litschis, Kiwis, Weintrauben, Orangen und Äpfel enthalten ebenfalls geringere Mengen an Vitamin B6. Welches Obst außerdem Vitamin B6 enthält, verrät diese Tabelle.
• Kräuter und Gewürze wie Dill, Kreuzkümmel, Basilikum, Thymian, Oregano, Paprikapulver und Senfkörner enthalten auch Vitamin B6. Nutze hierzu unsere Vitamin-B6-Tabelle mit Kräutern und Gewürzen.
• Fruchtsäfte und andere Getränke können eine weitere Quelle für Vitamin B6 darstellen. Sojamilch und Mandelmilch enthalten laut Tabelle ein höheres Vorkommen an Vitamin B6. Acai-Saft, Pflaumensaft, Ananassaft, Zitronensaft, Orangensaft und Tomatensaft sind Getränke, die viel Vitamin B6 zur Verfügung stellen.

Vitamin B6 ist hitzeempfindlich

Das Erhitzen von Vitamin-B6-Lebensmitteln bei Temperaturen über 100 °C kann dazu führen, dass bis zu 50 % des Vitamin-B6-Gehalts verloren gehen. Weitere Faktoren, die den Gehalt in Lebensmitteln beeinflussen, sind Lagerung und Verarbeitung. Das Einfrieren kann bspw. den Vitamin-B6-Gehalt um bis zu 30 % reduzieren.

Um das Vorkommen an Vitamin B6 nicht zu beeinträchtigen, solltest du die Lebensmittel roh essen oder schonend zubereiten (dünsten, dämpfen oder Rohkost).

Vitamin-B6-Ernährung

Hier sind einige Beispiele wie du Vitamin-B6-Lebensmittel einfach in eine vegane Ernährung einbinden kannst:

• Avocado-Toast: Röste Vollkornbrot, breite eine reife Avocado darauf und füge Gewürze wie Paprika und Kreuzkümmel hinzu.
• Smoothie-Bowl: Mixe gefrorene Beeren, Bananen und Mandelmilch im Mixer und garniere es mit Nüssen, Samen und Früchten.
• Joghurt mit Nüssen und Obst: Gib eine Joghurt-Alternative in eine Schüssel und füge Nüsse wie Walnüsse und Mandeln und Obst wie Bananen und Beeren hinzu.
• Quinoa-Salat: Koche Quinoa und gib es in eine Schüssel. Füge Gemüse wie Avocado, Gurken, Paprika und Tomaten hinzu und verfeinere es mit Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen wie Oregano und Thymian.
• Hummus mit Gemüsesticks: Mische Kichererbsen, Tahini, Knoblauch und Zitronensaft im Mixer und serviere es mit Gemüsesticks wie Karotten, Gurken und Paprika.
• Frühstücksmüsli: Gib Haferflocken, Nüsse, Samen, getrocknete Früchte und Pflanzenmilch in eine Schüssel und rühre es um.
• Chia-Pudding: Mixe Chia-Samen, Pflanzenmilch und Süßungsmittel und lasse es über Nacht in einem Glas im Kühlschrank ruhen. Serviere es mit Früchten und Nüssen.
• Brokkoli-Salat: Schneide Brokkoli in kleine Stücke, füge Mandeln, Rosinen und Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen hinzu.
• Taboulé-Salat: Koche Bulgur und füge es zu einer Schüssel mit Tomaten, Gurken, Petersilie, Minze und Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen hinzu.
• Guacamole mit Mais-Chips: Mische Avocado, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Limettensaft und serviere es mit Mais-Chips.