VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Tryptophan ist eine der neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie muss dementsprechend über die Ernährung aufgenommen werden. Tryptophan-Lebensmittel kannst du der obigen Tabelle entnehmen.

Bei der Produktion von Serotonin und Melatonin spielt Tryptophan eine wichtige Rolle. Serotonin als Neurotransmitter ist für die Regulierung der Stimmung, des Schlafs und des allgemeinen Wohlbefindens verantwortlich. Eine positive Stimmung kann die Motivation und den Antrieb zur regelmäßigen körperlichen Aktivität und zum Fitnesstraining fördern. Es beeinflusst die Stimmung, indem Serotonin das Gefühl von Glück, Zufriedenheit und Wohlbefinden fördert. Tryptophan kann mithilfe von Insulin in das Gehirn gelangen, wo es zur Produktion von Serotonin verwendet wird. Die Kombination von tryptophanhaltigen Lebensmitteln mit Kohlenhydraten, insbesondere komplexen Kohlenhydraten (u. a. in Vollkorngetreide), kann den Insulinspiegel erhöhen und die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn verbessern.

Melatonin spielt als Hormon eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus und hilft bei der Förderung eines gesunden Schlafs. Erholsamer Schlaf ist nicht nur für die Muskelregeneration und die Erholung nach dem Training wichtig.

Auch zur Proteinbiosynthese wird Tryptophan benötigt. Die Proteinbiosynthese ist der Prozess, bei dem Aminosäuren zu Proteinen zusammengefügt werden. Proteine sind essentiell für den Aufbau von Gewebe, Muskeln, Enzymen und Hormonen. Für den Aufbau und die Reparatur von Proteinen wird Tryptophan ebenfalls herangezogen.

Nicht zu vernachlässigen ist die Beteiligung an der Niacin-Synthese. Niacin (Vitamin B3) ist insbesondere für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen wichtig. Es unterstützt auch die Gesundheit von Haut, Haaren und Nerven.

Bedarf

Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt an proteinreichen Lebensmitteln ist üblicherweise ausreichend, um den Tryptophan-Bedarf zu decken. Der Bedarf kann jedoch von Person zu Person variieren. Welche Personen möglicherweise einen höheren Tryptophan-Bedarf haben, verrät diese Liste:

• Menschen mit neurologischen Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen oder Schlafstörungen können von einer ausreichenden Tryptophan-Zufuhr profitieren.
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Nährstoffbedarf einer Frau signifikant an, um sowohl ihren eigenen Körper als auch das heranwachsende Baby zu versorgen.
• Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind oder Sport treiben, haben oft einen erhöhten Bedarf an Protein und Aminosäuren, einschließlich Tryptophan. Tryptophan hilft bei der Reparatur und beim Aufbau von Muskelgewebe. Die Muskelregeneration kann nach dem Training mit Tryptophan-Lebensmitteln unterstützt werden.
• Stress kann den Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöhen. In stressigen Zeiten kann eine ausreichende Tryptophan-Zufuhr helfen, den Serotoninspiegel auszugleichen und die Stressbewältigung zu unterstützen.
• Da vegetarische und vegane Ernährungen oft weniger proteinreich ausfallen als omnivore, können gezielt tryptophanreiche pflanzliche Lebensmittel ausgewählt werden.
• Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind oder Sport treiben, haben oft einen erhöhten Bedarf an Protein und Aminosäuren, einschließlich Tryptophan. Tryptophan hilft bei der Reparatur und beim Aufbau von Muskelgewebe. Die Muskelregeneration kann nach dem Training mit Tryptophan-Lebensmitteln unterstützt werden.

Unterschied zwischen Tryptophan und L-Tryptophan?

Tryptophan und L-Tryptophan im Wesentlichen dasselbe sind, aber L-Tryptophan bezieht sich speziell auf die natürliche, bioaktive Form der Aminosäure, die vom Körper verwendet werden kann. Das "L" in L-Tryptophan steht für "linksdrehend". Es bezieht sich auf die räumliche Konfiguration des Moleküls.

Diese Form wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Es kann zur Steigerung des Serotoninspiegels im Gehirn eingenommen werden. Es wird oft auch zur Behandlung von Schlafstörungen, Depressionen und anderen psychischen Störungen eingesetzt.

Tryptophan-Lebensmittel

In verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln ist Tryptophan vorhanden. Beziehe eine Vielzahl von Proteinquellen in deine Ernährung ein, um genügend Tryptophan aufzunehmen. Diese Liste kann dir dabei helfen:

• Nüsse und Samen wie Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Sesamsamen, Walnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind laut Tabelle reich an Tryptophan. Sie sind auch gute Quellen für gesunde Fette, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Eine Handvoll Nüsse oder Samen als Snack kann viel Tryptophan liefern und gleichzeitig zur Sättigung beitragen. Zur Tryptophan-Tabelle mit Nüssen und Samen kommst du hier.
• Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, grüne Erbsen, Sojabohnen, Limabohnen, rote Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind wie Nüsse sehr gute hochwertige Proteinquellen. Dementsprechend enthalten sie auch viel Tryptophan. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Tryptophanreiche Sojaprodukte sind Tofu, Tempeh, Edamame, Sojadrink, Sojajoghurt, Miso, Natto und Sojaprotein. Nutze diese Tabelle, falls du dich für die Tryptophan-Gehalte von Hülsenfrüchten interessierst.
• Vollkorngetreide ist eine gute Tryptophan-Quelle. Gute Beispiele für tryptophanreiche Getreide-Produkte sind Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Gerste, Buchweizen, Hirse, Amaranth und Dinkel.
• Tryptophanhaltige Algen und Seetang sind Nori, Wakame, Kombu, Dulse, Spirulina, Chlorella, Meeresalgen und Hijiki. Bedenke, dass sie auch viel Jod enthalten.
• Gemüse enthält nicht allzu viel Tryptophan. Die besten Beispiele sind Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Pastinake, Spargel, Feldsalat, Petersilienwurzel und Blumenkohl. Hier geht es zur Gemüse-Tabelle mit Tryptophan.
• Früchte enthalten wenig Tryptophan. Geringe Tryptophan-Gehalte sind in Kakis, Bananen, Ananas, Avocados, Mangos, Pflaumen, Kirschen, Feigen und Papayas zu finden. Die Tabelle mit Tryptophan in Obst gibt es hier.

Vitamin B6 für Tryptophan-Umwandlung

Für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin wird Vitamin B6 (Pyridoxin) als Cofaktor im Körper benötigt. Eine ausreichende Vitamin-B6-Zufuhr kann die Tryptophan-Wirkung optimieren und die Serotonin-Produktion zu unterstützen. Niedrige Vitamin-B6-Werte werden daher auch mit Depressionen in Verbindung gebracht (Quelle). Vitamin-B6-haltige Lebensmittel sind ähnlich zu denen von Tryptophan, nämlich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Eine ausgewogene, vegane Ernährung liefert üblicherweise genügend Vitamin B6. In der Vitamin-B6-Tabelle gibt es noch mehr Lebensmittel.

Übermäßigen BCAA-Konsum vermeiden

Die Aufnahme von Tryptophan kann im Gehirn durch den Konsum großer Mengen anderer Aminosäuren, insbesondere verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs), beeinträchtigt werden, da die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin mit Tryptophan um die Aufnahme konkurrieren. BCAAs werden nämlich über ein gemeinsames Transportsystem in das Gehirn transportiert wie aromatische Aminosäuren (AAA; Phenylalanin, Tyrosin, Tryptophan). Der Wettbewerb zwischen BCAAs und AAAs kann wiederum die Synthese einiger Neurotransmitter beeinflussen, insbesondere Dopamin, Noradrenalin und 5-Hydroxytryptamin (Serotonin) (zur Quelle). Wenn der Konsum von BCAAs hoch ist, kann dies zu einer erhöhten Konzentration von BCAAs im Blut führen und die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn verringern. Daher kann eine Erhöhung der BCAA-Konzentration im Blutplasma die Neurotransmitter-Level im Gehirn beeinflussen und Auswirkungen auf Verhalten und Gehirnfunktion haben. Es wird angenommen, dass BCAA-Supplementierung die Produktion von Serotonin verringert, das für die Müdigkeit während des Trainings verantwortlich ist.

Von einem übermäßigen Nahrungsergänzungsmittel-Konsum mit isolierten BCAAs ist abzuraten, insbesondere wenn das Ziel darin besteht, den Tryptophan-Spiegel zu erhöhen. Stattdessen sollte eine ausgewogene Ernährung bevorzugt werden, die verschiedene Proteinquellen enthält und somit eine ausgewogene Menge an Aminosäuren liefert.

Wie eine Ernährung reich an Tryptophan aussehen kann

Hier sind Rezept-Ideen, wie du Tryptophan in eine vegane Ernährung einbinden kannst:

• Bananen-Haferflocken-Smoothie: Mixe eine Banane, Haferflocken, Mandelmilch und etwas Mandelbutter für einen tryptophanreichen Smoothie.
• Quinoa-Salat mit Avocado und Kichererbsen: Kombiniere gekochten Quinoa mit Avocado, Kichererbsen, Spinat und einer Zitronen-Vinaigrette.
• Veganes Tofu-Rührei: Brate Tofu mit Kurkuma, Paprika und Gemüse deiner Wahl für ein proteinreiches Frühstück mit Tryptophan.
• Spinat-Salat mit gerösteten Kürbiskernen: Mische frischen Spinat mit gerösteten Kürbiskernen, gehackten Äpfeln und einem Balsamico-Dressing.
• Vollkornnudeln mit Brokkoli und Cashew-Creme-Sauce: Kombiniere gekochte Vollkornnudeln mit gedünstetem Brokkoli und einer cremigen Sauce aus Cashews, Knoblauch und Hefeflocken.
• Tofu-Gemüse-Pfanne: Brate Tofu mit einer Vielzahl von Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini und Pilzen in einer Pfanne.
• Vegane Sushi-Rollen: Rolle Sushi mit Gemüse wie Gurken, Karotten, Avocado und Tofu.
• Chiasamen-Pudding mit Beeren: Mische Chiasamen mit pflanzlicher Milch und lasse sie über Nacht quellen. Serviere den Pudding am nächsten Tag mit frischen Beeren.
• Gemüsecurry mit Basmati-Reis: Koche eine bunte Mischung aus Gemüse wie Paprika, Zwiebeln, Brokkoli und Karotten in einer Currysoße. Serviere es mit duftendem Basmati-Reis.
• Veganes Bananenbrot mit Walnüssen: Backe ein köstliches Bananenbrot, indem du reife Bananen, Mehl, Haferflocken, Ahornsirup und gehackte Walnüsse miteinander vermischst.
• Rote-Linsen-Dal: Koche rote Linsen mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kurkuma und Ingwer. Serviere das Dal mit Reis oder Naan-Brot.