VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

In nahezu allen Lebensmitteln kommen Kohlenhydrate vor. Sie werden auch als Saccharide bezeichnet und sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Die Art und Menge der Kohlenhydrate, die wir über unsere Ernährung aufnehmen, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit haben. Welche veganen und pflanzlichen Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, siehst du in der obigen Tabelle.

Was sind Kohlenhydrate?

Neben Proteinen und Lipiden zählen Kohlenhydrate zur Gruppe der Makronährstoffe, die in unserer Ernährung vorkommen. Wie eingangs erwähnt, sind Kohlenhydrate ein wichtiger Energieträger. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert etwa 4,1 Kilokalorien (kcal) an Energie.

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. In Lebensmitteln können sie als Monosaccharide, Disaccharide oder Polysaccharide vorkommen.

• Monosaccharide sind einfache Zucker wie Glucose und Fructose. Als Kohlenhydratquelle können sie leicht vom Körper aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet werden. Deshalb werden sie auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet. Lebensmittel mit viel Glucose gibt es hier. Und die Tabelle mit fructosehaltigen Lebensmitteln hier.
• Disaccharide (Zweifachzucker) bestehen aus zwei Monosacchariden wie Saccharose (Tafelzucker). Zweifachzucker müssen vom Körper erst in ihre Einzelteile zerlegt werden, bevor sie als Energiequelle dienen können.
• Polysaccharide sind komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen Monosacchariden bestehen. Beste Beispiele hierfür sind Stärke und Ballaststoffe. Durch die vielen miteinander verbundenen Zuckermoleküle benötigen der Körper mehr Zeit und Energie, um sie abzubauen. Weitgehend unverdaut passieren Ballaststoffe den Magen-Darm-Trakt, da sie zu komplex sind. Lösliche Ballaststoffe, wie Pektine und Inulin können vom Körper genutzt werden. Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, kann das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit senken.

Gesunde Kohlenhydrate

Gesunde Kohlenhydrate sind jene, die reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und komplexen Kohlenhydraten sind. Sie werden langsam vom Körper verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und das Sättigungsgefühl länger anhält. Im Gegensatz dazu sind ungesunde Kohlenhydrate oft reich an einfachen Kohlenhydraten und Zucker. Diese führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und können zu Heißhungerattacken und einem erhöhten Risiko für Diabetes führen.

Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Quinoa und Vollkornreis sind gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Wie viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen?

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Für gesunde Menschen wird ein allgemeiner Kohlenhydratanteil von 45 bis 65 % des täglichen Kalorienbedarfs empfohlen, was etwa 3 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht entspricht.

Neigt dein Körper schnell dazu, Körperfett anzusammeln, kannst du den täglichen Kohlenhydratbedarf auf etwa 2 bis 3 g pro Kilogramm Körpergewicht reduzieren. Nutze hierzu unsere Tabelle mit Lebensmitteln, die wenige Kohlenhydrate enthalten.

Überschuss an Kohlenhydraten

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden sie in Glucose umgewandelt, die dann von den Zellen des Körpers als Energiequelle verwendet wird. Isst du zu viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wird dein Körper mehr Glucose produzieren, als er benötigt. Die überschüssige Glucose wird in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Sind diese Speicher erschöpft, wird der Körper die überschüssige Glucose in Fett umwandeln und als Energiereserve speichern. Achte also darauf, welche Kohlenhydratquellen du wählst.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Folgende kohlenhydratreiche Lebensmittel können den jeweiligen Kohlenhydratgruppen zugeordnet werden.

Einfache Kohlenhydrate:

• Früchte: Trauben, Bananen, Datteln, Rosinen, Mango, Ananas, Wassermelone, Honigmelone, Pfirsiche, Nektarinen, Äpfel, Birnen
• Fruchtsäfte: Orangensaft, Traubensaft, Apfelsaft, Ananassaft
• Zucker: Kristallzucker, brauner Zucker, Puderzucker, Sirup, Ahornsirup, Melasse, Agavendicksaft, Reissirup
• Süßigkeiten und Desserts: Schokolade, Bonbons, Gummibärchen, Eiscreme, Pudding

Komplexe Kohlenhydrate:

• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Haferflocken, Quinoa, Hirse, Bulgur
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen
• Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Karotten, Kürbis, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl

Ballaststoffe:

• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Haferflocken, Quinoa, Hirse, Bulgur
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen
• Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Karotten, Kürbis, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl. In dieser Tabelle gibt es weiteres ballaststoffreiches Gemüse.
• Obst: Äpfel, Birnen, Beerenfrüchte, Avocados, Orangen. Diese Tabelle zeigt ballaststoffreiches Obst.

Stärke:

• Getreideprodukte: Reis, Haferflocken, Weizen, Gerste, Roggen, Mais
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen
• Wurzelgemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Maniok
• Maisprodukte: Popcorn, Tortilla-Chips, Maisflocken
• Obst: Bananen, Feigen, Mangos
• Weitere stärkereiche Lebensmittel findest du hier.

Wie wenige oder viele Kohlenhydrate Lebensmittel der jeweiligen Gruppe haben, kannst du den verlinkten Kohlenhydrate-Tabellen entnehmen:

• Obst mit vielen Kohlenhydraten / kohlenhydratarmes Obst
• Gemüse mit vielen Kohlenhydraten / kohlenhydratarmes Gemüse
• Hülsenfrüchte mit vielen Kohlenhydraten / kohlenhydratarme Hülsenfrüchte
• kohlenhydratreiches Getreide / kohlenhydratarmes Getreide
• Kohlenhydrate in Pilzen
• Kohlenhydrate in Nüssen und Samen / kohlenhydratarme Nüsse und Samen
• Kohlenhydrate in Kräutern und Gewürzen
• Kohlenhydrate in Getränken / kohlenhydratarme Getränke

Kohlenhydrataufnahme optimieren

In der nachfolgenden Liste haben wir ein paar Tipps aufgeführt, wie du deine Kohlenhydrataufnahme optimieren kannst:

• Wähle komplexe Kohlenhydrate: Entscheide dich für Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse statt einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.
• Experimentiere mit Alternativen: Probiere alternative kohlenhydratarme Lebensmittel wie Blumenkohlreis, Zucchininudeln (Zoodles) oder Quinoa aus.
• Iss ausreichend Protein: Iss proteinreiche Lebensmittel, um Dich satt und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Diese haben oft einen hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Fetten.
• Verwende Gewürze und Kräuter: Sie verbessern den Geschmack deiner Mahlzeiten. Zudem können sie den Bedarf an Zucker oder Salz reduzieren.
• Iss regelmäßig: Iss regelmäßig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
• Vermeide zuckerhaltige Getränke: Softdrinks, Fruchtsäfte und Energy-Drinks enthalten ein hohes Vorkommen an einfachen Kohlenhydraten und Kalorien. Zur Kalorientabelle gelangst du hier.
• Iss langsam und bewusst: Das sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl und vermeidet ein Überessen.
• Erhöhe den Gemüseanteil: Dieser versorgt den Körper mit mehr Ballast- und Nährstoffen. Zudem wird die Kohlenhydrataufnahme ausgeglichener.
• Vermeide kohlenhydratreiche Lebensmittel am Abend: Sie können den Blutzuckerspiegel erhöhen und den Schlaf beeinträchtigen.
• Iss frisches Obst statt Fruchtsaft: Das kann für mehr Ballaststoffe und weniger Zucker in deiner Ernährung sorgen.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel beeinflussen glykämischen Index

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Kohlenhydraten in Lebensmitteln ist der glykämische Index (GI). Der GI ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI langsamer vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

Hier sind einige Beispiele für Kohlenhydratquellen und ihre jeweiligen GI-Werte:

• Niedriger GI (unter 55): Vollkornprodukte, Gemüse (außer Kartoffeln), Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, frisches Obst (außer Wassermelone und Ananas).
• Mittlerer GI (55-70): Bananen, Ananas, Trockenfrüchte, Reis, Couscous, Kartoffeln, Quinoa.
• Hoher GI (über 70): Weißbrot, Bagels, Cornflakes, Gummibärchen, Süßigkeiten, Softdrinks, Traubensaft.

Welche kohlenhydratreichen Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau, da sie als primäre Energiequelle für das Training und die Erholung der Muskeln dienen. Hier sind einige kohlenhydratreiche Lebensmittel, die sich für den Muskelaufbau eignen:

• Haferflocken: Sie sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und enthalten auch Ballaststoffe und Protein.
• Süßkartoffeln: Sie enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und Vitamin A, was wichtig für das Muskelwachstum ist.
• Vollkornbrot: Es enthält komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und eine langanhaltende Energiequelle bieten.
• Quinoa: Das glutenfreie Pseudogetreide ist das eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle mit komplexen Polysacchariden. Zudem ist es reich an Proteinen.
• Bananen: Sie enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate und enthalten viel Kalium, das die Muskelkontraktion unterstützt.
• Vollkornreis: Er enthält viele komplexe Kohlenhydrate. Daneben enthält er viel Magnesium, das bei der Muskelkontraktion und -entspannung hilft.
• Vollkornnudeln: Mit ihren komplexen Kohlenhydraten kann der Körper mehr Glykogen bilden und speichern.
• Früchte: Früchte wie Äpfel, Beeren, Trauben und Orangen sind reich an einfachen Kohlenhydraten. Sie bieten ein hohes Vorkommen an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien enthalten, die wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Muskelwachstum sind.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Protein, was eine gute Nährstoffkombi für den Muskelaufbau ist.

Kohlenhydrate für Wachstum und Reparatur der Muskeln

Kohlenhydrate spielen unterstützen das Muskelwachstum und die Muskelreparatur, indem sie die Energiereserven im Körper auffüllen und die Proteinsynthese fördern. Hier sind einige Tipps, wie du Kohlenhydrate für den Muskelaufbau einsetzen kannst:

• Vor dem Training: Kohlenhydrate können als Energiequelle für das Training dienen. Durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor dem Training kann der Körper genügend Energie für das Training bereitstellen.
• Nach dem Training: Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher im Körper wieder auf, die während des Trainings geleert werden. Der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training kann die Erholung und den Muskelaufbau fördern.
• Während des Trainings: Kohlenhydrathaltige Sportgetränke können während des Trainings den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und den Körper mit Energie versorgen.
• Über den Tag verteilt: Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann die Energieversorgung des Körpers sicherstellen und die Muskelproteinsynthese unterstützen. Nutze dazu unsere Kohlenhydrate-Tabelle und wähle die besten Kohlenhydratquellen in Kombination mit einem hohen Eiweißanteil (2. Nährstoff zur Tabelle hinzufügen) aus. 

Mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln abnehmen

Abnehmen hängt nicht nur von der Art der Kohlenhydrate ab, sondern auch von der Menge und Kalorienaufnahme insgesamt. Eine ausgewogene Ernährung mit einem moderaten Kaloriendefizit und regelmäßiger körperlicher Aktivität ist der beste Weg, um erfolgreich abzunehmen.

Grundsätzlich sollten bei einer gesunden Ernährung Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte als Kohlenhydratquellen gegessen werden. Raffinierte Kohlenhydrate, die in Weißbroten, zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten vorkommen, sollten hingegen vermieden werden.

Low-Carb-Ernährung

Low-Carb-Diäten sind eine beliebte Methode zur Gewichtsreduktion und Gesundheitsverbesserung. Die Idee dahinter ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren. Der Körper wird gezwungen, Fett als Energiequelle zu verwenden. Diese Diäten erlauben eine moderate Aufnahme von Protein und Fett, wobei der Schwerpunkt auf gesunden, ungesättigten Fetten und Proteinen aus mageren Quellen liegt. Low-Carb-Lebensmittel findest du hier oder scrolle bis zum Ende der Kohlenhydrate-Tabelle auf dieser Seite.

Obwohl Low-Carb-Diäten zu Gewichtsverlust führen können, gibt es einige potenzielle Nachteile. Eine strenge Low-Carb-Diät kann zu einem Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen führen, die die Gesundheit unerlässlich sind. Zudem kann sie auch zu Verstopfung, Müdigkeit, Kopfschmerzen und anderen Symptomen führen.