VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin C (Ascorbinsäure) stärkt unser Immunsystem, fördert die Wundheilung, unterstützt die Aufnahme von Eisen und ist ein starkes Antioxidans. Es ist ein wasserlösliches Vitamin ist, das der Körper nicht speichern kann. Über die Ernährung muss es daher regelmäßig aufgenommen werden.

Vitamin C kommt in vielen Lebensmitteln vor. Die obige Tabelle zeigt Vitamin-C-Früchte. Nutze aber auch unsere verschiedenen Vitamin-C-Lebensmittel-Tabellen, wenn du dich für die Vitamin-C-Gehalte von pflanzlichen Lebensmitteln interessierst:

• Gemüse mit viel Vitamin C
• Kräuter und Gewürze mit viel Vitamin C
• Vitamin C in Hülsenfrüchten
• Säfte und Getränke mit viel Vitamin C
• Nüsse und Samen mit Vitamin C

Vitamin-C-Obst

Obst stellt eine sehr gute Möglichkeit dar, den Körper mit Vitamin C zu versorgen. Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruits und Mandarinen sind bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt. Mittelgroße Orangen und Grapefruits enthalten etwa 80 mg Vitamin C, was fast dem täglichen Vitamin-C-Bedarf eines Erwachsenen entspricht. Sie sind zudem reich an Folat und Antioxidantien wie Lycopin. Du kannst auch frisch gepresste Säfte aus Zitrusfrüchten trinken, um deine Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen. Stelle sicher, dass du den Saft direkt nach dem Pressen trinkst, um den Vitamin-C-Gehalt zu erhalten, da Vitamin C empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff ist. Zitrusfrüchte kannst du vor dem Verzehr rollen oder leicht drücken. Durch das Rollen oder Drücken wird der Saft im Inneren der Frucht freigesetzt und die Fasern aufgebrochen, was das Auspressen erleichtert und eine höhere Saftausbeute ermöglicht.

Beerenfrüchte wie Sanddorn, Erdbeeren (eigtl. eine Nussfrucht), Stachelbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Schwarze Johannisbeeren enthalten laut Tabelle sehr viel Vitamin C. Eine Tasse Schwarze Johannisbeeren kann etwa 100 mg Vitamin C enthalten, während Rote Johannisbeeren etwa 60 mg pro Tasse liefern. Beeren sind außerdem reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Anthocyanen, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Sie können roh gegessen, zu Joghurt oder Müsli hinzugefügt oder zu Smoothies verarbeitet werden. Eine Verarbeitung zu Saft, Gelee, Kompott oder Desserts ist ebenfalls möglich.

Weitere Früchte mit einem nennenswerten Vitamin-C-Gehalt sind:

• Eine mittelgroße Kiwi kann bis zu 80 mg Vitamin C enthalten. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K1 und Vitamin E. Sie können frisch genossen oder zu Desserts, Obstsalaten und Smoothies hinzugefügt werden.
• Die exotische Papaya ist nicht nur reich an Enzymen und Ballaststoffen, sondern auch eine hervorragende Vitamin-C-Quelle. Eine mittelgroße Papaya kann bis zu 120 mg Vitamin C enthalten. Papayas sind süß und saftig. Sie können frisch gegessen oder zu Säften und Smoothies verarbeitet werden.
• Die erfrischende Ananas ist eine nicht zu vernachlässigende tropische Frucht, die auch viel Vitamin C enthält. Eine Tasse frische Ananasstücke kann etwa 80 mg Vitamin C liefern. Bromelain, ein Enzym, das die Verdauung fördern kann, ist ebenfalls enthalten. Genieße die Ananasstücke frisch oder in Obstsalaten. Säfte und Cocktails lassen sich auch aus der Ananas zubereiten.
• Mangos sind auch eine gute Quelle für Vitamin C. Eine mittelgroße Mango kann etwa 50 mg Vitamin C enthalten. Sie sind auch reich an Vitamin A und Antioxidantien. Mangos können frisch genossen, zu Smoothies und Obstsalaten hinzugefügt oder zu exotischen Gerichten verarbeitet werden.
• Maracujas (Passionsfrüchte) sind exotische Früchte mit einem sehr hohen Vitamin-C-Gehalt. Eine mittelgroße Passionsfrucht kann etwa 30 mg Vitamin C enthalten. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin A. Passionsfrüchte können frisch gegessen, zu Saft oder zu Desserts hinzugefügt werden.
• Granatäpfel sind bekannt für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile. Mit etwa 10 mg Vitamin C pro mittelgroßer Frucht zählen sie auch zum Vitamin-C-reichen Obst. Granatäpfel sind auch reich an Antioxidantien und Flavonoiden. Die saftigen Kerne lassen sich roh essen oder zu Saft, Smoothies, Salaten oder Desserts verarbeiten.
• Obwohl Hagebutten keine typische Obstsorte sind, sollen sie aufgrund ihres immens hohen Vitamin-C-Gehalts nicht unerwähnt bleiben. Hagebutten sind die Früchte von Wildrosen. Eine handvoll Hagebutten kann etwa 600 bis 1.800 mg Vitamin C liefern. Sie werden oft zu Tee, Marmeladen oder Sirup verarbeitet.

Vitamin C verbessert Eisenaufnahme

Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus der Nahrung wird mithilfe von Vitamin C verbessert. Eisen aus pflanzlichen Quellen (nicht-hämisches Eisen) wie Hülsenfrüchten, Spinat oder Vollkornprodukten wird in der Regel nicht so gut absorbiert wie Eisen aus tierischen Quellen. Durch die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Vitamin-C-Obst kann die Eisenaufnahme verbessert werden. Dieser Tipp ist besonders wichtig für Menschen, die an einem Eisenmangel leiden.

Vitamin-C-Obst in der Ernährung

Die die nachfolgende Liste zeigt, wie du Obst mit viel Vitamin C in deine Ernährung einbinden kannst:

• Fruchtiger Smoothie: Mixe Orangen, Erdbeeren und Ananas zusammen.
• Zitronenwasser: Trinke jeden Morgen ein Glas Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft.
• Beeren-Quinoa-Salat: Kombiniere Quinoa mit Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren.
• Papaya-Salsa: Würfle Papaya, Tomaten, Zwiebeln und Koriander für eine leckere Salsa.
• Kiwi-Spinat-Salat: Mische frische Kiwi-Scheiben mit Spinat, Walnüssen und einem Limettendressing.
• Mango-Avocado-Smoothie: Mixe Mango, Avocado und Orangensaft zu einem cremigen Smoothie.
• Ananas-Kokosnuss-Smoothie: Kombiniere Ananas, Kokosmilch und Banane zu einem tropischen Smoothie.
• Erdbeer-Spinat-Smoothie: Mixe Erdbeeren, Spinat und Hafermilch für einen gesunden Smoothie.
• Orangen-Brokkoli-Salat: Mische Orangenstücke mit gekochtem Brokkoli und füge eine leichte Vinaigrette hinzu.
• Waldbeeren-Hafer-Brei: Koche Haferflocken mit Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren.
• Mango-Avocado-Salat: Schneide Mangostücke und Avocado in Würfel und serviere sie auf Rucola.
• Kiwi-Chiasamen-Pudding: Mixe Kiwi mit Chiasamen und Pflanzenmilch und lasse es über Nacht im Kühlschrank ruhen.
• Fruchtspieße: Stecke verschiedene Obststücke wie Erdbeeren, Ananas und Kiwi auf Spieße für einen bunten Snack.
• Mango-Bananen-Sorbet: Püriere gefrorene Mangostücke und Bananen zu einem erfrischenden Sorbet.